top of page
Nicolas - 06.68.50.87.02
Nicolas - 06.68.50.87.02
COACHING PERSONNEL
Besoin de conseils sur des exercices ?
Contactez-nous !
Guide d'exercices (avec analyse vidéo), 2 exercices fondamentaux par muscle
Cliquez sur la partie du corps que vous voulez muscler !
HAUT DU CORPS - FACE ANTERIEURE
Grand pectoral
pec
- Origine : deux tiers internes de la clavicule, sternum, premier au sixième cartilages costaux.
- Terminaison : coulisse bicipitale de l'humérus.
- Action : adducteur et rotateur interne du bras (point fixe thorax) / participe à l'inspiration (point fixe humérus).
Ex 1 : Mouvement du developpé couché
Ex 2 : Mouvement de l'écarté haltéres
Muscles impliqués : principalement grand pectoral (secondaires : triceps brachial, deltoïde antérieur).
Description du mouvement : position de départ allongé sur le dos sur le banc. La barre se trouve en face des yeux. Placer les mains sur la barre, en pronation, écartées d'une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules. Avoir les pieds à plat sur le sol pour plus d'équilibre sans lever les fessiers. Descendre la charge, en la contrôlant, jusqu'à 3 cm des pectoraux. Puis remonter la barre en poussant vers le haut en gardant la tête et les fesses sur le banc.
Respiration : expiration à l'effort et inspiration lors du relâchement.
Muscles impliqués : grand pectoral.
Description du mouvement : allongé sur le dos, pieds au contact du sol, tenez les haltères à la verticale de la poitrine avec les bras légèrement fléchis. Abaissez lentement les haltères en écartant les bras sur les côtés. Relevez les bras jusqu’à la verticale.
Respiration : expiration à l'effort et inspiration lors du relâchement.
abdos
Abdominaux
La paroi abdominale est constituée, de chaque coté par quatre muscles principaux :
- en avant le grand droit,
- latéralement le petit et grand oblique,
- sur le plan profond le transverse.
- Action : Fléchisseur du tronc (grand droit, obliques des deux cotés)
Rotation du tronc (grand et petit oblique opposé)
Inclinaison latérale du tronc (....)
Réduction région abdominale (transverse)
Ex 1 : Mouvement du crunch
Muscles impliqués : grand droit principalement. Petit et grand oblique participent également.
Description du mouvement : s'allonger au sol sur le dos, les jambes maintenue en l'air avec les genoux formant un angle de 90°. Les mains doivent être croisées sur la poitrine. On va alors rapporcher son sternum du pubis en maintenant le bas du dos plaqué au sol et en décollant seulement les omoplates.
Respiration : expiration à l'effort et inspiration lors du relâchement.
Ex 2 : Mouvement des abdos obliques croisés
Muscles impliqués : principalement petits et grands obliques. Le grand droit participe mais n'est pas ciblé.
Description du mouvement : couché sur le dos, les mains sont au niveau des oreilles, la jambe droite est fléchie et le pied gauche est calé sur le genou droit. On soulève tête, épaules et haut du dos afin que les omoplates quittent le sol. Gardez le bas du dos plaqué au sol tout en dirigeant le coude droit vers le genou gauche.
Respiration : expiration à l'effort et inspiration lors du relâchement.
biceps
Biceps brachial
- Origine : au dessus de la glène de l'omoplate (long biceps) / Apophyse coracoïde (court biceps).
- Terminaison : tubérosité bicipitale sur le haut du radius.
- Actions : flechisseur et supinateur du coude. Il participe aussi à l'antépulsion de l'épaule.
Ex 1 : Mouvement du biceps curl prise supination à la barre Z
Muscles impliqués : Principalement Deltoïde antérieur, Deltoïde médian (secondaire : triceps brachial).
Description du mouvement : Debout, le dos droit, une haltère dans chaque main en prise pronation, il s’agit de développer les haltères au-dessus de la tête. Lors de la phase de descente, descendre ses coudes de manière qu'ils se trouvent légèrement en dessous de la lignée des épaules. Lors de la phase de poussée vers le haut, tendre ses bras à la verticale.
Respiration : Expiration à l'effort et inspiration lors du relâchement.
Muscles impliqués : biceps brachial mais aussi le muscle brachial antérieur.
Description du mouvement : Position debout, genoux légèrement fléchis, prendre la barre Z en prise supination. Fixez les coudes proches du buste et effectuez vos flexions de coude. Attention respectez l'amplitude complète du mouvement afin d'avoir un travail efficace.
Respiration : expiration à l'effort et inspiration lors du relâchement.
Ex 2 : Mouvement du biceps curl prise neutre
Muscles impliqués : biceps brachial mais aussi le muscle brachial antérieur.
Description du mouvement : Position debout, genoux légèrement fléchis, prendre la barre en prise neutre/marteau. Fixez les coudes proches du buste et effectuez vos flexions de coude. Attention respectez l'amplitude complète du mouvement afin d'avoir un travail efficace.
Respiration : expiration à l'effort et inspiration lors du relâchement.
delto
Deltoïdes
- Origine : un tiers externe de la clavicule, acromion, épine de l'omoplate.
- Terminaison : face antérieure de l'humérus, partie moyenne.
- Action : faisceau antérieur fait l'antépulsion et la faisceau moyen fait l'abduction du bras
faisceau postérieur fait la rétropulsion du bras
Ex 1 : Mouvement du développé épaules
Muscles impliqués : principalement deltoïde antérieur, deltoïde médian (secondaire : triceps brachial).
Description du mouvement : debout, le dos droit, une haltère dans chaque main en prise pronation, il s’agit de développer les haltères au-dessus de la tête. Lors de la phase de descente, descendre ses coudes de manière qu'ils se trouvent légèrement en dessous de la lignée des épaules. Lors de la phase de poussée vers le haut, tendre ses bras à la verticale.
Respiration : expiration à l'effort et inspiration lors du relâchement.
Ex 2 : Mouvement de l'élévation frontale
Muscles impliqués : principalement deltoïde antérieur, secondairement deltoïde médian.
Description du mouvement : Debout dans une position stable, une haltère dans chaque main en prise pronation, levez les bras devant soi en les gardant légèrement fléchis. Continuez l'antépulsion jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol puis contrôlez la descente.
Respiration : expiration à l'effort et inspiration lors du relâchement.
HAUT DU CORPS - FACE POSTERIEURE
dorsal
Grand dorsal
Ex 2 : Mouvement du tirage vertical
Ex 1 : Tirage horizontal à l'élastique
- Origine : apophyses épineuses de D6 à D12, apophyses épineuses L1 à L5, sacrum, un tiers postérieur crête iliaque, quatre dernières côtes.
- Terminaison : face antérieure de l'humérus.
- Actions : adducteur et rotateur interne (point fixe vertébral) / élévation côtes et tronc (point fixe brachial).
Muscles impliqués : principalement grand dorsal (secondaire : trapèze, biceps, deltoïde postérieur et quadriceps en isométrie)
Description du mouvement : Position de départ debout avec les genoux fléchis et les pieds largeur d'épaules. Positionnez votre élastique en face de vous, au niveau de vos épaules et tenez chaque extrémité de l'élastique. Tirez jusqu’à ce que vos coudes soient légèrement en arrière du plan du dos et vos mains près du corps. Revenez vers la position de départ en contrôlant la phase retour.
Respiration : inspiration à l'effort et expiration lors du relâchement.
Muscles impliqués : principalement grand dorsal (secondaire : trapèze, biceps, deltoïde postérieur).
Description du mouvement : assis, les cuisses sous les boudins attrapez les deux extrémités de la barre avec les mains en prise pronation et le buste légèrement incliné vers l'arrière. Tirez la barre en l'amenant sur la partie supérieure des pectoraux, en ramenant les coudes vers l'arrière, puis revenir à la position initiale.
Respiration : inspiration à l'effort et expiration lors du relâchement.
triceps
Triceps brachial
- Originie : tubercule sous-glénoïdien de l'omoplate (le long triceps)
partie supérieure de la face postérieure de l'humérus (vaste externe)
partie inférieure de la face postérieure de l'humérus (vaste interne)
- Terminaison : le tendon commun s'insère sur la face supérieure de l'olécrâne.
- Actions : extenseur du coude et participe à la rétropulsion du bras (long triceps).
Ex 1 : Pompe diamant
Muscles impliqués : triceps brachial en principal, grand pectoral et deltoïde antérieur en secondaires.
Description du mouvement : La position de départ est face au sol, avec le bout de vos pieds et les paumes de vos mains en contact avec le sol. Vos bras sont tendus, vos mains sont au niveau de la poitrine très proche l'une de l'autre, et vos pieds sont légèrement écartés. Une fois bien positionné, vous pouvez débuter la descente en fléchissant vos bras progressivement jusqu’à ce que votre corps frôle le sol. Enfin, vous soulevez votre corps à l'aide vos bras en restant bien droit.
Respiration : expiration à l'effort et inspiration lors du relâchement.
Ex 2 : Mouvement de la barre au front
Muscles impliqués : triceps brachial.
Description du mouvement : Allongé sur le dos, pieds au contact du sol, tenez la barre Z à la verticale de la poitrine en prise pronation. Abaissez lentement la barre Z jusqu'à ce que la barre se retrouve proche de votre front puis effectuez votre extension de coude. Veillez à garder les coudes fixes et évitez tout mouvement de l'épaule pour bien isoler vos triceps.
Respiration : expiration à l'effort et inspiration lors du relâchement.
BAS DU CORPS - FACE ANTERIEURE
quadri
Quadriceps
Le Quadriceps est formé de quatre portions (droit antérieur, vaste interne, vaste externe, crural)
- Origine : épine iliaque antéro-inférieure de l'os iliaque (droit antérieur)
bord interne de la ligne âpre du fémur (vaste interne)
bord externe de la ligne âpre du fémur (vaste externe)
trois quarts supérieurs de la face antérieure du fémur, et de la face externe du fémur (crural)
- Terminaison : terminaison commune qui est le tendon rotulien qui va s'insérer au niveau de la tubérosité tibiale antérieure
- Actions : extension du genou par les 4 portions. Le droit antérieur permet aussi la flexion de hanche (point fixe hanche) / antéversion du bassin (point fixe fémur).
Ex 1 : Mouvement du squat
Ex 2 : Mouvement du leg extension
Muscles impliqués : quadriceps, Ischio-Jambiers, Fessiers.
Description du mouvement : se tenir debout, pieds écartement des épaules et les bras tenant la barre située sur vos trapèzes. Les pieds doivent être alignés et ancrés au sol. Descendez jusqu’à avoir les genoux formant un angle de 90°. Il est important de contrôler la descente et d’accélérer la phase concentrique de la remontée en prenant appui sur les talons. Durant tout l’exercice, veillez à garder le dos plat, la poitrine sortie et les genoux ne dépassant les pointes de pied.
Respiration : expiration à l'effort et inspiration lors du relâchement.
Muscles impliqués : quadriceps.
Description du mouvement : commencez par régler votre machine selon votre taille. Le boudin doit être situé sur la partie basse du tibia et non sur la pointe des pieds. Assis sur la machine, plaquez votre dos contre le dossier et contractez vos abdominaux pour eviter toute lordose lombaire. Effectuez une extension de genou en gardant le buste bien droit.
Respiration : expiration à l'effort et inspiration lors du relâchement.
BAS DU CORPS - FACE POSTERIEURE
Ischio-jambiers
ischio
L'Ischio-jambier est formé de trois portions (demi-membraneux, demi-tendineux,biceps crural).
- Origine : origine commune est sur la tubérosité ischiatique.
- Terminaison : insertion en croix au niveau du plateau tibial (demi-membraneux).
partie supérieure face interne du tibia = la patte d'oie (demi-tendineux).
face supérieure de la tête du péroné (biceps crural).
- Actions : extension de hanche et fléxion du genou (point fixe os iliaque). / rétroversion du bassin (point fixe tibia/péroné).
Ex 1 : Mouvement de flexion au swissball
Ex 2 : Mouvement du leg curl à l'élastique
Muscles impliqués : Ischio-Jambiers, fessiers.
Description du mouvement : Allongez-vous sur le dos avec le haut des épaules au contact du sol, les bras tendus au sol et les pieds sont sur le swissball. Cherchez alors à ramener le ballon vers ses fessiers en fléchissant les genoux tout en gardant votre bassin en rétroversion. Puis revenez lentement à la position de départ.
Respiration : expiration à l'effort et inspiration lors du relâchement.
Muscles impliqués : ischio-jambiers.
Description du mouvement : couché à plat ventre sur le sol, ramenez l'élastique le plus près possible de vos fessiers en effectuant une flexion de genou. Ensuite, détendez l'élastique en gardant la tension dans les muscles. L'élastique doit être placé au niveau de la cheville et le genou doit être dans l’axe de l'élastique. Tout au long de cet exercice, veillez à garder l'élastique sous tension.
Respiration : expiration à l'effort et inspiration lors du relâchement.
fessier
Fessiers
Les fessiers se divisent en 3 parties: le petit fessier, le moyen fessier et le grand fessier.
- Origine : crête sacrée, partie supérieure et postérieure de la fosse iliaque externe, sacrum, face postérieure du coccyx (grand fessier).
partie moyenne de la fosse iliaque externe (moyen fessier).
fosse iliaque externe, en avant du moyen fessier (petit fessier).
- Terminaison : partie externe de la ligne âpre du fémur (grand fessier).
face externe du grand trochanter du fémur (moyen fessier).
face antérieure du grand trochanter (petit fessier).
-Actions: extension de hanche et rotation externe (grand fessier).
abduction de hanche (moyen fessier).
abduction et rotation interne et flexion de hanche (petit fessier). rétroversion du bassin (grand et moyen fessier) / antéversion du bassin (petit fessier).
Ex 1 : Relevé de bassin au swissball
Muscles impliqués : Fessiers, ischio-jambiers.
Description du mouvement : Allongez-vous au sol sur le dos, genoux tendus et les pieds sur le swissball.Cherchez alors à faire un relevé de bassin tout en gardant les jambes tendues et les pieds en appui sur le ballon. Revenez lentement à la position initiale.
Respiration : expiration à l'effort et inspiration lors du relâchement.
Ex 2 : Mouvement de fente
Muscles impliqués : fessiers, ischio-jambiers et quadriceps.
Description du mouvement : Debout, un pied situé devant et le second derrière. Lors de la descente fléchissez votre jambe de devant jusqu'à obtenir un angle de 90°. Lors de la remontée poussez sur cette même jambe. Lors du déroulement du mouvement les pieds doivent être dans l'axe et le genou de la jambe arrière ne doit jamais toucher le sol.
Respiration : Expiration à l'effort et inspiration lors du relâchement.
bottom of page